L’allaitement : quelle alimentation ?

Source : Carole Hervé - Consultante en lactation certifiée IBCLC

Introduction

L'allaitement maternel est un excellent moyen pour les bébés d'obtenir des nutriments et des vitamines. L'allaitement aide également à consolider leur système immunitaire et à les rendre moins vulnérables face à des infections comme la diarrhée, l’otite. Et l’allaitement profite aussi à la santé de la maman. Voyons ici quels principes directeurs simples peuvent vous procurer une bonne vitalité en allaitant votre enfant.  

L'allaitement et la nutrition

Quelle quantité manger ? Quoi éviter ? Comment l’alimentation peut-elle affecter le bébé ? Il est normal de s’interroger. Garder de l’énergie et absorber les nutriments nécessaires à la production de lait peuvent devenir des sujets d’inquiétudes tant on entend de choses sur l’allaitement.

Et si vous mettiez tout simplement de la couleur dans vos plats ? Ceux-ci seraient alors composés de légumes, fruits, protéines végétales et animales, produits laitiers. Ça rendrait les choses plus simples, non ?

Voici quelques grandes lignes :

• Des protéines : viande, poisson, lait, œufs, fromage, tofu, légumes secs (haricots, lentilles, fèves, pois)
• Des fruits et légumes : qu'ils soient crus ou cuits (2/3 de l'assiette)
• Des féculents : pâtes, riz, pomme de terre, céréales (pain complet ou aux céréales, riz, pâtes, semoule complète) (1/3 de l'assiette)
• De l’eau : la seule boisson indispensable, à consommer sans modération
• Des Fruits secs, comme les raisins secs, oléagineux (cajou, noix, amandes…).

Faites en fonction de vos goûts et de vos plaisirs. 3 repas ne vous suffiront pas parfois et vous ajouterez ainsi une collation saine et nutritive. On banit les viennoiseries et on se régale de fruits secs, de fruits frais, d’énergy balls, de pain aux céréales avec une purée d’oléaginaux par exemple.

 

L'allaitement entraîne une dépense d'énergie supplémentaire pour votre corps.

L'allaitement maternel est un travail de 24 heures. Il ne s'agit pas seulement du temps passé à la maison avec votre bébé, mais aussi du temps que vous passez loin de lui à l'allaiter en public ou à la maison. Votre corps a besoin d'énergie pour maintenir ce niveau de travail et vous fait brûler 300 à 500 calories de plus que d'habitude.

Si vous êtes adeptes des calculs et que vous êtes soucieuse de vous assurer que votre consommation est dans les normes, nous vous proposons un calcul.

Prenez comme indicateur votre poids avant la grossesse / poids de forme.
Divisez ce chiffre par 10.

Et vous saurez de quelle quantité de calories vous avez généralement besoin tous les jours.

Exemple : une femme qui pèse naturellement 63 kg aura besoin de 630 calories.
Ajoutez ensuite 500 calories supplémentaires si vous allaitez. 

 

Une mère allaitante doit-elle se montrer hyper vigilante sur ses apports en calories ?

Fort heureusement non ! En général, les femmes n'ont ni besoin de limiter ou d'éviter certains aliments pendant l'allaitement, encore moins de passer leur journée à réfléchir à la justesse de leur équilibre alimentaire. Une alimentation saine et variée fait amplement l’affaire.

En définitive, non ! Il suffit simplement de s’écouter et de ne pas exagérer. Vous ne mangez pas pour deux et vous n’avez pas non plus de nécessité à retrouver votre ligne sans tarder. Laissez à votre corps le temps de se réguler.

Fractionner les repas et s’accorder des collations saines et nutritives au cours de la journée peut aider à augmenter l'apport calorique global sans prendre trop de poids.

Il existe très peu de régimes amincisants qui soient conseillés lors de l’allaitement, si votre ligne vous pose question, demandez conseil à un médecin, une diététicienne plutôt que de vous lancer dans un régime amincissant drastique. Vous pourriez perdre en vitalité.

 

Si on veut consommer 500 calories supplémentaires par jour, où les trouve-t-on ?

Le lait maternel assure une nutrition parfaite et complète pendant les 6 premiers mois de vie du bébé. Il contient environ 4 % de graisses, lesquelles couvrent environ 40 à 60 % des besoins énergétiques du nouveau-né.

Votre corps a besoin d’apports en calories saines, et notamment de vitamines, de DHA et d’ARA qui sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne (AGPI-LC) essentiels à la croissance de votre nourrisson.

Les graisses contenues dans le lait maternel ne sont pas seulement une source d’énergie, mais elles fournissent également des acides gras, des « éléments de construction » lipidiques pour des organes tels que le cerveau, qui est très riche en lipides (ils constituent 50 % du poids de la matière sèche). 

Le DHA (acide docosahexaénoïque) est un acide gras oméga-3 polyinsaturé naturellement présent dans le poisson, les fruits de mer et les algues.

L’ARA (acide arachidonique) est un acide gras oméga-6 polyinsaturé que l’on trouve dans la viande, la volaille et les œufs

Le lait maternel de mères qui ont un régime alimentaitre équilibré contient des niveaux adéquats d'ARA et de DHA pour répondre aux besoins nutritionnels et de développement des nourrissons.

Demandez conseil à votre médecin si vous ne prenez pas déjà des complexes muti-vitaminés.

Pendant l'allaitement, buvez à votre soif

Certains donnent des directives en matière de quantité d’eau et d’autres tisanes à boire tous les jours. On parle d’un litre à 2,4 lites d’eau par jour. Doit-on pour autant s’atreindre à boire si on n’a pas soif ? L'eau est le meilleur choix car elle aide votre corps à se remettre de la perte d'eau liée à la grossesse et peut aider à prévenir la constipation et les infections des voies urinaires.

A l’évidence, boire peu peut provoquer des désordres digestifs et intestinaux. Pour vérifier que vous avez assez bu, regardez simplement de quelle couleur est votre urine. Si elle est foncée, vous devrez penser à boire davantage.

Combien de mères s’assoient avec leur bébé et n’osent plus bouger quand il se délecte au sein et oublient par là-même de boire parce qu’elles n’ont pas anticipé d’avoir un verre à leur disposition ? Gardez à portée de main un thermos avec votre tisane préférée, une bouteille d’eau ou un pichet.

Les mères qui allaitent ont besoin de plus de vitamines et de minéraux que les femmes qui n'allaitent pas.

• Vitamine D. Cette vitamine est souvent recommandée aux mères qui allaitent, car elle contribue au développement osseux du bébé et prévient le rachitisme (maladie due à une carence en vitamine D).
• Calcium. Le calcium joue un rôle essentiel dans la santé des dents, des os et des muscles de votre enfant. Il contribue également à la régularité des battements de son cœur et à la solidité de ses vaisseaux sanguins pour éviter qu'ils ne s'affaiblissent ou n'éclatent. Les mères qui allaitent ont besoin de plus de calcium que celles qui ne le font pas, car cela les aide à constituer des réserves pour leur retour au travail ou à l'école à la fin du congé de maternité.

• Certaines mères, comme celles qui ont un régime végétarien ou végétalien, peuvent ne pas obtenir des nutriments adéquats par leur seul régime alimentaire et peuvent être plus exposées à des carences nutritionnelles. Pour cela, elles devront se supplémenter en vitamine B12.

Demandez conseil à votre médecin.

 

À retenir : Une bonne alimentation pendant l'allaitement présente des avantages pour le bébé et la mère.

À retenir : Une bonne alimentation pendant l'allaitement présente des avantages tant pour le bébé que pour la mère. Bien manger vous maintient en pleine forme. C’est bon pour vous, c’est bon pour bébé et pour toute la famille. Vous vous sentirez également bien, ce qui vous aidera à profiter des moments passés avec votre nouveau bébé.

Votre médecin ou votre sage-femme peut vous suggérer de prendre des compléments vitaminés si votre alimentation n'est pas équilibrée ou si vous développez des carences.

 

Conclusion

Pour finir, pas d’inquiétudes, quoi que vous consommiez, votre lait offre la teneur parfaite en protéines, en glucides, en matières grasses, en vitamines et en minéraux et est facile à digérer.

 

Source : Carole Hervé - Consultante en lactation certifiée IBCLC