Fuente: Carole Hervé - IBCLC Certified Lactation Consultant
Introducción
La lactancia materna es una forma excelente de que los bebés obtengan nutrientes y vitaminas. La lactancia materna también contribuye a reforzar su sistema inmunitario y los hace menos vulnerables a infecciones como la diarrea y las otitis. Y la lactancia materna también beneficia la salud de la madre. Veamos algunas pautas sencillas que pueden proporcionarte una buena vitalidad cuando amamantes a tu hijo.
Lactancia y nutrición
¿Cuánto comer? ¿Qué evitar? ¿Cómo puede afectar la alimentación al bebé? Es normal que te lo preguntes. Mantener la energía y absorber los nutrientes necesarios para producir leche puede convertirse en una preocupación, ya que oímos hablar mucho de la lactancia materna.
¿Y si simplemente pusiera un poco de color en su comida? Se compondrían entonces de verduras, frutas, proteínas vegetales y animales, y productos lácteos. ¿No facilitaría eso las cosas?
He aquí algunos aspectos destacados:
Proteínas: carne, pescado, leche, huevos, queso, tofu, legumbres (alubias, lentejas, guisantes)
Frutas y verduras: crudas o cocidas (2/3 del plato)
Alimentos ricos en almidón: pasta, arroz, patatas, cereales (pan integral o de cereales, arroz, pasta, harina integral) (1/3 del plato)
Agua: la única bebida esencial, que debe consumirse sin moderación
Frutos secos, como pasas sultanas, semillas oleaginosas (anacardos, nueces, almendras, etc.).
Haz lo que quieras y según tus gustos. A veces 3 comidas no son suficientes y puedes añadir un tentempié sano y nutritivo. Evite la bollería y deléitese con frutos secos, fruta fresca, bolas energéticas, pan de cereales con puré de oleaginosas, por ejemplo.
La lactancia hace que tu cuerpo gaste energía extra.
La lactancia es un trabajo de 24 horas. No se trata sólo del tiempo que pasas en casa con tu bebé, sino también del tiempo que pasas lejos de él dándole el pecho en público o en casa. Tu cuerpo necesita energía para mantener este nivel de trabajo y quema entre 300 y 500 calorías más de lo habitual.
Si le gustan los cálculos y quiere asegurarse de que su ingesta está dentro de la norma, tenemos un cálculo para usted.
Tome como indicador su peso antes del embarazo / peso en forma.
Divide esta cifra por 10.
Esto le dirá cuántas calorías necesita generalmente cada día.
Ejemplo: una mujer que pese 63 kg de forma natural necesitará 630 calorías.
Añade otras 500 calorías si estás amamantando.
¿Tiene una madre lactante que estar hipervigilante con su ingesta calórica?
Afortunadamente no. En general, las mujeres no necesitan limitar o evitar determinados alimentos durante la lactancia, y mucho menos pasarse el día pensando en el equilibrio adecuado de alimentos. Una dieta sana y variada es suficiente.
Al final, ¡no! Escúchate y no exageres. No comes por dos y tampoco necesitas ponerte en forma rápidamente. Dale tiempo a tu cuerpo para que se autorregule.
Dividir las comidas y permitirse tentempiés sanos y nutritivos a lo largo del día puede ayudar a aumentar la ingesta total de calorías sin ganar demasiado peso.
Hay muy pocas dietas de adelgazamiento recomendadas para la lactancia, así que si te preocupa tu figura, pide consejo a un médico o dietista antes de embarcarte en una dieta de adelgazamiento drástica. Podrías perder vitalidad.
Si quieres consumir 500 calorías más al día, ¿de dónde las sacas?
La leche materna proporciona una nutrición perfecta y completa durante los 6 primeros meses de vida del bebé. Contiene aproximadamente un 4% de grasa, que cubre entre el 40 y el 60% de las necesidades energéticas de un recién nacido.
Tu cuerpo necesita calorías saludables, incluidas vitaminas, DHA y ARA, que son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga (LC-PUFA) esenciales para el crecimiento de tu bebé.
La grasa de la leche materna no sólo es una fuente de energía, sino que también aporta ácidos grasos, los "ladrillos" grasos de órganos como el cerebro, que es muy rico en grasa (constituye el 50% del peso de la materia seca).
El DHA (ácido docosahexaenoico) es un ácido graso omega-3 poliinsaturado que se encuentra de forma natural en el pescado, el marisco y las algas.
El ARA (ácido araquidónico) es un ácido graso omega-6 poliinsaturado que se encuentra en la carne, las aves y los huevos.
La leche materna de las madres con una dieta equilibrada contiene niveles adecuados de ARA y DHA para satisfacer las necesidades nutricionales y de desarrollo de los lactantes.
Pida consejo a su médico si aún no está tomando complejos multivitamínicos.
Durante la lactancia, bebe hasta hartarte
Algunos dan pautas sobre la cantidad de agua y otras infusiones que hay que beber cada día. Se habla de un litro a 2,4 litros de agua al día. ¿Significa esto que hay que beber sólo cuando no se tiene sed? El agua es la mejor opción, ya que ayuda al cuerpo a recuperarse de la pérdida de agua relacionada con el embarazo y puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.
Obviamente, beber demasiado poco puede provocar trastornos digestivos e intestinales. Para comprobar que ha bebido lo suficiente, basta con fijarse en el color de la orina. Si es oscura, deberías plantearte beber más.
¿Cuántas madres se sientan con sus bebés y no se atreven a moverse cuando les están dando de comer y se olvidan de beber porque no tenían previsto tener un vaso a mano? Ten a mano un termo con tu infusión favorita, una botella de agua o una jarra.
Las madres lactantes necesitan más vitaminas y minerales que las mujeres no lactantes.
Vitamina D. Esta vitamina suele recomendarse a las madres lactantes, ya que contribuye al desarrollo óseo del bebé y previene el raquitismo (enfermedad causada por la carencia de vitamina D).
Calcio. El calcio desempeña un papel esencial en la salud de los dientes, huesos y músculos de su hijo. También ayuda a mantener el corazón de su hijo latiendo con regularidad y los vasos sanguíneos de su hijo fuertes para que no se debiliten o revienten. Las madres que dan el pecho necesitan más calcio que las que no lo hacen, ya que les ayuda a acumular reservas para cuando vuelvan al trabajo o a la escuela al final de su baja por maternidad.
Es posible que algunas madres, como las que siguen una dieta vegetariana o vegana, no obtengan los nutrientes adecuados únicamente de su dieta y corran un mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales. Por esta razón, necesitarán suplementos de vitamina B12.
Pide consejo a tu médico.
Cosas para recordar: Una buena nutrición durante la lactancia beneficia tanto al bebé como a la madre.
Para recordar : Comer bien durante la lactancia es bueno tanto para el bebé como para la madre. Comer bien te mantiene en buena forma. Es bueno para ti, para tu bebé y para toda la familia. También te hará sentir bien, lo que te ayudará a disfrutar del tiempo que pases con tu nuevo bebé.
Su médico o matrona pueden sugerirle que tome suplementos vitamínicos si su dieta no es equilibrada o si presenta carencias.
Conclusión
Por último, no te preocupes, consumas lo que consumas, la leche ofrece la cantidad perfecta de proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales, y es fácil de digerir.
Fuente: Carole Hervé - IBCLC Certified Lactation Consultant
